12時間ダイエットの効果と方法!3食とファスティングで瘦せる

食事を長期間制限して我慢するダイエットって辛いですよね~。
我慢に我慢を重ねてストレスが溜まって、ダイエットを終えた後にストレス発散!とばかりにドカ食いしてリバウンドしてしまった経験があります…。

食べることが大好きな方にとっては特に、毎日の食事制限は負担になるものです。

そこでご紹介したいのが「12時間ダイエット」!
食べて大丈夫なのに無理なくダイエットができるというほとんどストレスフリーなダイエット方法で、「12時間ダイエットなら成功できた」という方が続出中。

12時間ダイエットの基本は「食べる時間に気をつける」ということ。
たったのこれだけで今までダイエットがストレスだった方も、簡単に痩せたい方も理想のスタイルへ導いていきます♪

12時間ダイエットはどんな人におすすめ?

12時間ダイエットはどんな人におすすめ?

12時間ダイエットはどんな人におすすめ?

12時間ダイエットは3食食べることとファスティングを合わせることで無理なく、ストレスを貯めずに行うダイエット方法です。
今まで、食事制限をしているのになかなか痩せられなかったし何をしても痩せないという悩みを持ったことはありませんか?

痩せにくい体質になってしまっている人は今までの食事制限で食べる量を減らすことが原因になって、代謝が落ちてしまっているのかも。
代謝が落ちてしまっている場合、体のリズムや機能を取り戻し痩せやすい体質に導く12時間ダイエットがおすすめです。

・いきなり断食ダイエットをするのは難しい
・断食ダイエットは自分にはハードだ
・体の代謝を元通りにしたい
・ストレスの無いダイエットをしたい
・食べることがやめられない

このような項目に当てはまる方は12時間ダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか♪

12時間ダイエットのルール ~食事編~

12時間ダイエットのルール ~食事編~

12時間ダイエットのルール ~食事編~

12時間ダイエットの効果をしっかりと発揮させるためにルールを守ってチャレンジしましょう!
基本のルールを紹介するので、参考にしながらやってみてくださいね。

起床後、12時間以内なら食べてもOK

食べる時間を制限することはダイエットに効果があるというのは海外の実験ではすでに実証済み!
起床後12時間の間に1日のうちの食事をすべて済ませることが12時間ダイエットのルールです。

海外の実験では起床後14時間の間に1日の食事をしていた方たちが、12時間以内に食べそれ以降は食べないようにしたところ3週間でおよそ3kg体重が減ったという結果が出ています。

14時間から12時間にするだけでこんなに効果があるのは驚きです!

なぜ起床後12時間の間に食事を済ませると痩せるのかというと、起きてから12時間の間は食べ物のカロリーをエネルギーにして燃やす働きが高いので、太りにくく痩せやすいと言われています。

カロリーをエネルギーにしやすい時間ということは、この時間に運動をすればもっとダイエット効果がありそうですね♪

12時間はなにも食べないこと!

起床後12時間は食事を摂ってOKですが、夕食を食べてから翌朝までは一切なにも食べないようにしましょう。

夕食後からは活動量が減りエネルギー消費が少なくなり、太りやすい時間帯になります。

このタイミングで食べてしまうとカロリーが消費しきれず、体に蓄積して太ってしまうんですよ。
夜に食べると太ると言われているのはそのためです!

また、空腹時間を作るというのは胃腸を休める効果があります。
小腹が空くと何か食べたくておやつばかり食べているという人は多いと思いますが、それでは胃腸が休まりません。

ある程度、空腹になる時間を作ることで胃腸が休まり代謝を活発にさせることができるんですよ♪

ただ、注意したいのは空腹時間を12時間以上作らないこと!
あまりにも空腹時間が長くなるとストレスを感じたり、体が食べ物を求めるままに食べてしまい食べ過ぎになることも…。

しかも、エネルギー不足になると体がエネルギーを補うために筋肉を分解し、筋肉量を減らす原因に。
筋肉が減ると代謝が落ちて太りやすい体質になってしまいます。

ダイエット効果を高めよう!という意気込みは素晴らしいですが、あまり無理をするとリバウンドの原因になるので注意してくださいね!

おやつは200kcal以内に抑えて!

12時間ダイエットの魅力はおやつも食べられるということ♪
でも、おやつは食べるタイミングとカロリーをちゃんと気にしましょう!

おやつはダラダラと食べるのではなく、食事と食事の間に食べるようにして、カロリーは200に収まるように。
いくら12時間の間は食べてよくても、ダラダラ食べや食べ過ぎは良くありません。

おやつを食べて空腹になりすぎないようにすることで暴飲暴食を抑える効果も。
もし、おやつを食べ過ぎてしまったら食事を減らして調整しましょう。

おやつにはカロリーの少ないゼリー、するめなどがおすすめ。
カロリーの高いお菓子は食べられる量が少なく満足感がないので、カロリーの低いおやつを選ぶのがおすすめです♪

1日3回の食事をとる!

ダイエット中でもきちんと1日3食食べましょう!
食事を減らしたり、空腹の時間が長すぎると暴飲暴食やストレスの原因になるので、食事を抜いたり極端に減らすのはしないようにしてくださいね。

食べる量を減らすとそれだけ栄養バランスも悪くなるので、健康的にダイエットするためにもきちんと食べましょう♪

理想的な食事と食事の間隔は、朝食から昼食までの間隔を4時間~5時間、昼食から夕飯までの時間は6時間程度あけるようにします。

このくらいの間隔なら極端にお腹が空いたり、無理がありません。

食べたいと思ったら歩いて欲求を解消

もし、お腹が空いたり食欲が湧いて食べたい欲求がモヤモヤ~っとするときにはウォーキングしてみましょう。

ここでするウォーキングはカロリー消費を狙うものではなく、自律神経を整える目的。

ウォーキングというよりもお散歩するくらいの感じの緩い運動でOKです。
歩くことで自律神経が整うと、食べたいというイライラやストレスが軽減され、食欲が収まります。

食べたい!という時や過食に走りそうな時には外に出てぐるっとその辺を歩いてみてください。
いつも同じコースではなく、普段歩かない道を選んでみたりすると新しい情報に快楽ホルモンが分泌され、ダイエットのモチベーションを高めたりやる気アップに繋がります。

食欲を我慢して悶々としているよりは歩きに出て欲求を解消してきたほうが生活効率がよくなりますよ♪

ただ、食欲がでた時は歩くこと!と厳しく決めているとそれがストレスになってしまうことがあるので、お腹が空いたら運動するのを義務付けたりはせず、
気分転換に散歩するくらいの気持ちでゆる~くやってくださいね。

歩きにいくのが億劫な時はその場で足踏みするくらいでも十分です。

カロリーはきちんと摂取する

ダイエットをしている時は摂取カロリーを抑えようとしてしまうと思いますが、極端にカロリーを抑えると食後に血糖値が上がりやすくなるので要注意!

血糖値が急激に上がるとインスリンという物質が分泌され、糖を脂肪細胞に送り脂肪を蓄積させ太ってしまいます。

ダイエットには血糖値コントロールも大切なんですよ。
健康にも良いので血糖値のコントロールとして野菜、たんぱく質、主食をバランスよくきちんと食べましょう。

痩せたいから食事を減らす!ということをすると逆に太る可能性もあるので、人体は不思議ですね。

カロリー過多になりすぎなければ問題ないので、カロリーを抑えすぎないように気を付けてくださいね。

食べ方の工夫をする

12時間ダイエットは12時間の間なら自由に食事をしていいのがストレスになりにくいのが人気の理由になっていますが、好きなものを自由に好きなだけ食べても良いわけではないので、その点は注意しましょう!

適切な量や内容の食事を1日3食、200kcal以内のおやつを食べること。
カロリーの多い食事は特にエネルギーが消費されやすい朝食か昼食に食べるようにし、夜は控えめに。

活動量の少ない夜は控えめに調整すると、エネルギーが余りにくくダイエット成功のカギになります。

夜ってつい1日のうちで一番充実した食事をとってしまいがちですが、夜は活動量が少ないので控えめにするのが正解なんですよ。

夕食は20時までには終わらせ場合によって文食をする

夕食は20時までに終わらせるのが理想ですが、どうしても仕事の関係で難しいこともありますよね。

もし、20時までに夕食を済ませるのが難しいなら、夕食ではなく夕方に主食を食べ、夕食のタイミングは野菜や豆腐など糖質の含まないおかずやスープだけを食べるようにしましょう。

こうして主食と野菜などを時間を分けて食べる理由は、カロリーを抑える効果はもちろん、胃腸の負担を軽減するのが目的。

食べ物の消化にはエネルギーが必要で、食べる時間が遅いと体を休める時もずーっと内臓が働いている状態になるので、消化吸収ばかりに働いてしまい、体の修復や代謝がおろそかに…。

なので、食事が遅くなってしまう方は夕食前に炭水化物を食べておき、夕食の時は主食無しのおかずのみを食べる「分食」をしましょう。

遅い時間に糖質(主食)を摂らないのでエネルギーが余らず、体内への脂肪の蓄積を防ぐことができますよ。

夜はどうしても遅くなって12時間ダイエットのスケジュールがたてにくいという方も、この方法なら大丈夫♪
手軽に食べられるおにぎりにしておくと便利です。

12時間ダイエットのルール ~体内時計編~

12時間ダイエットのルール ~体内時計編~

12時間ダイエットのルール ~体内時計編~

体内時計を整える

12時間ダイエットは体が24時間周期で変動するリズムに合わせて行うダイエットで、体内時計のリセットや正常化にも効果的。
体内時計は温度、日光、食事などで日々更新されているのですが、不規則な生活をしていると狂ってしまうんです。

痩せにくい体質の方は体内時計が狂っているケースが多いのだとか。
12時間ダイエットをして体内時計をリセットすれば、もともと体に備わっている痩せる仕組みや燃焼効果が正しく働き、痩せやすい体になっていきますよ。

体内時計に合わせて活動、休息を!

私達の体は体内時計によって活動が効率的にできるタイミングや、休息に適したタイミングというのが体の本能や働きとして決まっています。
体本来の活動に合わせて行動や休息をとることで体内時計を正しく動かすことができるので、体内時計を無視した生活はNG!

例えば、活動に適している時に寝ていたり、休息に適している時に活動したり、体内時計を虫していると痩せにくく太りやすい体質になってしまうんです。
夜遅くまで趣味に没頭したり、いつまでも朝寝ていたりしませんか?

活動が活発で代謝の高い午前中に活動を始め、休息モードになる夜間にはきちんと眠れるように体内時計に合わせて生活をしましょう。
寝ている間には食べたものの栄養を脂肪にして体に蓄えるたんぱく質の一種の物質「BMAL-1」が増えます。

BMAL-1は脂肪を増やし蓄えるためにたんぱく質、酵素の増加を指令するため、BMAL-1が分泌されるタイミングで夜食を食べているとあっという間に太ります。
夜食を食べるとあっという間に太ってしまうのは経験がありませんか?
活動が減るから太りやすくなるのはもちろんのこと、BMAL-1の影響もあって太りやすくなっていたんです。

分泌量が増えるのは夜の22時から深夜2時の間。
夜更かししている方なら丁度小腹がすくくらいの時間ですよね…空腹を感じる前になるべく寝てしまいましょう!

ちなみに、BMAL-1の分泌量は午後12時頃が一番少ないと言われています。
つまり、そのタイミングならカロリーが多いものを食べても太りにくいということ。

昼食は12時頃を目安に食べるのがベストでしょう。
午後2時を過ぎるとだんだんBMAL-1が増えていくので、食べる量やカロリーを減らして休息モードにそなえるように調整してくださいね。

12時間ダイエットのルール ~睡眠編~

12時間ダイエットのルール ~睡眠編~

12時間ダイエットのルール ~睡眠編~

早寝早起きの習慣を作る

仕事や趣味でどうしても夜更かししてしまったり、深夜に夜食を食べてしまったり私達現代人は体内時計が狂っている方が多いと言われています。
体内時計は早寝早起きでリセットさせられるので、意識して早寝早起きの習慣を作りましょう!

朝起きたら朝日を浴び、起きてから1時間以内に朝食をとると体内時計が正しく動き、体の働きが活発になって痩せやすくなります。

早起きはつらいなと感じませんか?
それは夜更かしをしているから。

きちんと早寝もしていれば朝は自然と6時や7時に目覚められると思います。気持ちよく起きられれば早寝早起きの習慣が身についてきた証拠。それを目指していきましょう♪

睡眠時間を十分にとる

寝ている間には成長ホルモンが分泌されています。
成長ホルモンって子供が成長するために必要なホルモン?というイメージがありますが、成長ホルモンは健康維持にも必要なホルモンなので、大人にも必要なんですよ。

成長ホルモンの働きは、昼間のストレスや紫外線によって傷ついた細胞を回復させたり修復させ、体の健康を保つこと。
健康維持にも働くホルモンですが、脂肪の分解にも関わっているので睡眠時間が短く十分に成長ホルモンが分泌されないと脂肪が分解されにくく、太る原因に…。
睡眠不足で太るというのは良く聞きますが、成長ホルモンの分泌が足りなくなるからなんですね。

寝る前は睡眠の質を下げることはしない

寝る前には何をしていますか?
スマートフォン、パソコンで動画を見たり色々調べ物をしているという方やゲーム、テレビを楽しんでいる方など、色々あると思いますが、寝る前の電子機器はNG!

画面のライトを長時間見ていると睡眠の質が悪くなってしまいます。
お酒、たばこ、カフェインも良くないので寝る前に一服とか寝酒も良くないんですよ。意外ですがその点も注意しないといけませんね!

じゃあどうしたら睡眠の質が上がるの?ということですが、眠る時は一度体温が上がってから下降するときに眠りやすいので、寝る2時間前にぬるめのお風呂に浸かって体を温めたり、軽い有酸素運動をしておくと眠りの質がよくなりますよ。

成長ホルモンの分泌に時間は関係ないって本当?

良く22時から2時の間は成長ホルモンがたくさん分泌されるので、その間に寝ること!というのが言われていますが、最近の研究では眠る時間帯は関係ないのでは…という説もあるんです。

諸説あり、まだ確定したわけではないんですが22時~2時の間に寝ないといけない!というのが覆ればちょっとうれしい感じもしますよね(笑)
22時ってまだまだ趣味とか自由な時間を楽しみたい時間ですし。

最近の研究では、眠り始めてから3時間の間に質の良い睡眠が取れているなら問題ないとされています。
深い眠りにつくことで成長ホルモンが分泌されるので、成長ホルモンが分泌されやすい状態で眠れるようにするのが大事なんです。

12時間ダイエットは食事の制限が少ないので、ストレスなく瘦せるにはオススメ♪

食事の制限が少ないので、ストレスなく瘦せるにはオススメのダイエット方法

食事の制限が少ないので、ストレスなく瘦せるにはオススメのダイエット方法

ダイエットに挑戦したことがある人なら誰でも知ってると思うのですが、ダイエット中のストレスは本当につらい!
挫折したり、リバウンドの原因になってしまったことって誰でも一度はありますよね?

12時間ダイエットならストレスが少なく、続けやすいダイエットなので成功しやすいと話題になっています。

食べる時間の決まりはありますが、食べるものの成約は少なく自由度が高いダイエット方法です。
もちろん、限度をこえて食べ過ぎるのは良くありませんが、食事ができるというのはストレスが少ないですよね!

運動も無理してする必要がないので運動が苦手な人や時間がない人でも気軽に続けられますし、12時間ダイエットは時間さえ守れば良いのです♪

これまでダイエットはストレスが溜まって嫌なもの、大変なもの、長続きできないと感じていた方にこそ12時間ダイエットは試してみて欲しいです。

ぜひ、この機会に12時間ダイエットに挑戦してみてくださいね♪

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