GI値とは?痩せる秘訣GI値の高い食べ物低い食べ物ランキング

GI値という言葉ご存知ですか?
今回の記事ではGI値とは何か?
GI値が低い食べ物と低い食べ物を、一覧で紹介しています。

毎日の食事を「低GI値」を意識すると、美容にも健康にもダイエットにもメリットがあることが分かっています。

・糖尿病、ガンなどの病気にかかる確率を下げる
・ダイエット効果がある
・糖化を改善させることができる

などなど。

毎日の食事で健康、美容のことを考えていくなら、

・GI値の高い食べ物
・GI値の低い食べ物
・GI値の初歩的な知識

これらの知識を身につけていく必要があるでしょう。
では、GI値の基本をさっそく紹介していきますね!

最初から最後まで見ていただけると幸いです。

「GI値」って何?

「GI値」って何だか知ってる?

「GI値」って何だか知ってる?

「GI値」というのは、体内で食品が「糖」に変わり、血糖値が上がるスピードの数値、指標のことです。

「GI」は「Glycemic Index(グリセミック・インデックス)」の略のこと。

ブドウ糖を摂取したときに上がる血糖値スピードを「100」とし、相対的に表しています。

食べるものによって血糖値の上昇の早さ(GI値)は変わる

食べ物によってGI値はさまざま。
例えば、おなじごはんで比較してみよう。

白米のGI値は「88」に対し玄米は「55」ほどと言われています。
白米はGI値が高く、同じごはんなのに玄米はたったの55しかない。

白米はGI値が高いので、食べると血糖値が急上昇してしまいます。
逆に、玄米は血糖値の上がるスピードが遅いという特徴があるんです。

・GI値の高い食べ物は、血糖値がぐんぐん上がる
・GI値の低い食べ物は、血糖値の上昇が遅く緩やか

GI値が高い食べ物を摂ると、インシュリンが大量分泌される!

ごはん、パンなどGI値が高い食べ物を食べると、一気に血糖値が上がり、血糖値を安定させるためにインシュリンというホルモンがたくさん分泌されます。

インシュリンは高くなりすぎた血糖値を下げる働きがあるので、高GI値の食べ物を食べて血糖値がぐーんと上がると、インシュリンが分泌されて、血糖値を安定させてくれるのです。

ただ、血糖値を下げるためにインシュリンは必要なホルモンではあるのですが大量に分泌されると弊害が起こります。

インシュリンが大量分泌すると何が悪いのか

・脂肪を溜め込む
・脂肪の分解を防いでしまう

つまり、インシュリンが分泌される=肥満の原因になってしまうんです。

低GI値の食事を意識すれば、インシュリンを減らせる!

GI値の高い食べ物を食べて太るまでの流れを簡単にまとめてみました。

①GI値の高い食べ物を食べる
   ↓
②急激に血糖値が上がる
③血糖値を安定させるために、インシュリンがたくさん分泌される
④インシュリンが血糖値を下げる
⑤インシュリンが脂肪を蓄え、脂肪の分解を抑える
⑥肥満になる

高GI値の食べ物は、インシュリンを多く分泌させてしまうので太る原因になるんです。

そうならないためには、GI値の低い食べ物をメインに選べば良いということ!

GI値の低い食べ物は、血糖値を急激に上昇させないので、太る原因になるインシュリンを大量に分泌させることはありません。

では、低GI値の食事をするためには、どんな食べ物を選べばいいのでしょうか?

食事でダイエットを実践したい方は、こちらもチェックしてみましょう♪

GI値の低い食べ物はどんなものがある?

基本的に、GI値が60に満たないものを「低GI値食品」と呼びます。

お米で例えると、

・白米…GI値88
・玄米…GI値55

なので、白米は高GI値で玄米は低GI値の食べ物になります。
低GI値の食べ物をメインにした食事をすれば、

・糖尿病、ガンなどの病気にかかる確率を下げる
・ダイエット効果がある
・糖化を改善させることができる

などの効果に期待することができると言われています。

GI値の低い食べ物はなんだ?ジャンルごとに紹介!

GI値の低い食べ物はなんだ?ジャンルごとに紹介!

GI値の低い食べ物はなんだ?ジャンルごとに紹介!

では、低GI値の食品をランキング形式で紹介しましょう!

今回紹介している食べ物のジャンルは、

・穀物、麺類、パン
・フルーツ
・野菜
・肉類、魚介類
・調味料
・飲料水、お酒、お菓子

この6ジャンルです。
GI値の基準は60で、60よりも高いものは「高GI値」低いものを「低GI値」とします。

普段食べているものと比較し、日頃から高GI値のものを食べているのか、低GI値のものを食べているのか、チェックとしてもぜひ活用してみてください♪

穀物、麺類、パンのGI値が低い食べ物ランキング

穀物、麺類、パンのGI値が低い食べ物ランキング

穀物、麺類、パンのGI値が低い食べ物ランキング

1位…春雨(32)
2位…玄米のおかゆ(47)
3位…全粒粉パスタ(50)
4位…全粒粉パン(50)
5位…麦(50)
6位…中華麺(50)
7位…そば(54)
8位…玄米(55)
9位…ライ麦パン(55)
10位…白米のおかゆ(57)

穀物、麺類、パンのGI値が高い食べ物ランキング

1位…食パン(95)
2位…白米(88)
3位…うどん(85)
4位…ロールパン(83)
5位…そうめん(80)
6位…赤飯(77)
7位…コーンフレーク(75)
8位…カップ麺(73)
9位…パスタ(65)

野菜類のGI値が低い食べ物ランキング

野菜類のGI値が低い食べ物ランキング

野菜類のGI値が低い食べ物ランキング

1位…ほうれん草(15)
2位…もやし(22)
3位…レタス(23)
4位…コンニャク(24)
5位…ナス(25)
6位…大根(26)
7位…しめじ(27)
8位…シイタケ(28)
9位…えのき茸(29)
10位…れんこん(28)

野菜類のGI値が高い食べ物ランキング

1位…ジャガイモ(90)
2位…ニンジン(80)
3位…とうもろこし(75)
4位…山芋(65)
5位…長芋(65)
6位…カボチャ(65)
7位…里芋(64)

フルーツのGI値が低い食べ物ランキング

フルーツのGI値が低い食べ物ランキング

フルーツのGI値が低い食べ物ランキング

1位…アボカド(27)
2位…いちご(29)
3位…パパイヤ(30)
4位…オレンジ(31)
5位…梨(32)
6位…プルーン(34)
7位…キウイフルーツ(35)
8位…リンゴ(36)
9位…柿(37)
10位…桃(41)

フルーツのGI値が高い食べ物ランキング

1位…イチゴジャム(82)
2位…パイナップル(65)
3位…黄桃の缶詰(63)

肉類、魚介類のGI値が低い食べ物ランキング

肉類、魚介類のGI値が低い食べ物ランキング

肉類、魚介類のGI値が低い食べ物ランキング

1位…イカ(40)
2位…ホタテ(42)
3位…はまぐり(43)
4位…シジミ(44)
5位…ラム肉(45)
6位…豚肉(46)
7位…ベーコン(49)
8位…ツナ缶(50)
9位…カマボコ(51)
10位…ちくわ(55)

肉類、魚介類のGI値が高い食べ物ランキング

なし

調味料のGI値が低いものランキング

調味料のGI値が低いものランキング

調味料のGI値が低いものランキング

1位…ワインビネガー(2)
2位…米酢(8)
3位…醤油(10)
4位…マヨネーズ(15)
5位…豆板醤(19)
6位…めんつゆ(20)
7位…ケチャップ(30)
8位…味噌(34)
9位…わさび(44)
10位…カレールウ(49)

調味料のGI値が高いものランキング

1位…グラニュー糖(110)
2位…上白糖(109)
3位…氷砂糖(100)
4位…黒砂糖(99)
5位…水飴(93)
6位…ハチミツ(75)
7位…メープルシロップ(73)

飲料水、お酒、お菓子のGI値が低いものランキング

飲料水、お酒、お菓子のGI値が低いものランキング

飲料水、お酒、お菓子のGI値が低いものランキング

1位…緑茶(10)
2位…ブラックコーヒー(16)
3位…ヨーグルト飲料(33)
4位…ビール(34)
5位…日本酒(35)
6位…サワー(38)
7位…ワイン(40)
8位…果汁100%ジュース(42)
9位…ココア(47)
10位…ポテトチップス(60)

飲料水、お酒、お菓子のGI値が高いものランキング

1位…飴(108)
2位…ドラ焼き(95)
3位…チョコ(91)
4位…大福(88)
5位…キャラメル(86)
6位…フライドポテト(85)
7位…ショートケーキ(82)
8位…ホットケーキ(80)
9位…みたらし団子(79)
10位…アイスクリーム(65)

血糖値の上昇を抑え、ダイエットに役立てるコツは?

血糖値の上昇を抑え、ダイエットに役立てるコツは?

血糖値の上昇を抑え、ダイエットに役立てるコツは?

GI値の低いもの、高いものが分かりましたが、今度は血糖値の上昇を抑え、ダイエットに役立てる方法を見ていきましょう!

すぐにできることを紹介しているので、ぜひ今日からでも試してみてくださいね♪

最初に野菜や海藻(食物繊維)を食べる

血糖値の上昇を抑える方法 最初に野菜や海藻(食物繊維)を食べる

血糖値の上昇を抑える方法 最初に野菜や海藻(食物繊維)を食べる

野菜、海藻類には食物繊維が豊富に含まれています。
先に食物繊維を摂取すると、糖の吸収が穏やかになるので、食事の最初は野菜、海藻などを食べるようにしましょう。

ある程度、食物繊維をお腹に入れておくと、おかず、炭水化物の糖がダイレクトに吸収されてしまうのを防ぎ、血糖値の急上昇を抑えられます。

野菜や海藻を食べておけば空腹感も抑えられ、食べ過ぎの予防にもなりますよ♪

野菜にも糖は含まれているので、先に紹介した低GI値の野菜を食べるようにしてみてください。

食べ物は良く噛む!

血糖値の上昇を抑える方法 食べ物は良く噛んで食べて!

血糖値の上昇を抑える方法 食べ物は良く噛んで食べて!

早食いは満腹感を感じにくく、食べ過ぎからの血糖値急上昇へ!
丸飲みするような早食いをしている方は、意識してゆっくり食べるようにするだけでも、血糖値の急上昇を予防することができますよ。

満腹感を感じるためには、食事に最低でも15分かける必要があります。

1口食べたら30回噛むと良い!とは昔から良く言いますが、本当なんですよ。

1口30回も噛めば、食事の時間は15分以上かかると思います。
また、友人や家族と一緒に食べ、会話を楽しみながら食べるのも、早食い防止になります。

脂質を上手に摂取する

脂質を上手に摂取する

脂質を上手に摂取する

ダイエット中はどうしても脂質を含む食べ物を避けてしまいがちですが、脂質は血糖値を上げる心配は、ほとんどありません。

消化吸収に時間がかかりますし、そもそも血糖値を急上昇させて太る原因になるのは、脂質が多い食べ物より、糖質の多い炭水化物です。

糖質の高い食べ物を食べる時は、脂質も適度に摂取すると、糖が油でコーティングされて消化吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を抑えられます。

ただ、脂質にはカロリーが多いので、血糖値を上げないならたくさん油っぽいものを食べてOK!ということではありません。

食べ過ぎればカロリーオーバーで太る原因になるので、脂質の摂りすぎには注意してくださいね!

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おやつ、甘い食べ物を控えめに

おやつ、甘い食べ物を控えめに

おやつ、甘い食べ物を控えめに

ジュースや甘いお菓子には砂糖がたくさん使われています。
血糖値の急上昇をさせてしまうので、おやつを食べるなら食物繊維の多いナッツやドライフルーツ、飲み物は炭酸水、お茶などにしましょう。

普段から甘いおやつ、ジュースを食べている方は、おやつを控えるだけでもかなり太る原因を減らすことができるはずですよ♪

どうしても甘いものが食べたかったら飴

どうしても甘いものが食べたかったら飴

どうしても甘いものが食べたかったら飴

飴は砂糖の塊と言ってもいいくらい、GI値が高い食べ物ですが、お腹がすいてどうしようもない時、甘い物がどうしても食べたい時は、飴をひとつだけ舐めましょう。

空腹感、甘い物が欲しいというのはつまり「血糖値が低い状態」になっているということ。

飴は1粒ならカロリーはあまり高くないですし、すぐに血中に取り込まれて血糖値を安定させてくれるので、どうしても甘いものが欲しい時は飴を一つだけ食べてみてくださいね。

ダイエットで食事制限をしていると、血糖値が下がり過ぎて甘い物が無性に欲しくなったりしてしまうことがあります。

また、甘い物を我慢しすぎるのもストレスになってしまうもの。
ストレスはダイエットによくありません!

「どうしても…」という時は、飴を食べてごまかしちゃいましょう。
小さな飴ひとつでダイエットが失敗する!なんてことはないので、緊急時のおやつとして持っておいてはいかがでしょうか?

炭水化物の量を減らす

炭水化物の量を減らす

炭水化物の量を減らす

炭水化物はGI値が高く、血糖値を急上昇させてしまうので、ダイエット中は炭水化物を減らすようにしましょう。

まったく食べないのもそれはそれで健康によくないので、完全に食べないようにするのはやめてくださいね。

お米や小麦を精製した白米、パン、うどんは血糖値をぐんぐん上げてしまう食べ物なので、量は控えめに。

同じ炭水化物でも、ライ麦パン、全粒粉パン、蕎麦、玄米、雑穀米などはGI値が低いので、血糖値が上がりにくく、おすすめです。

直接、血糖値を下げる食べ物もあります!

直接、血糖値を下げる食べ物もあります!

直接、血糖値を下げる食べ物もあります!

更に、血糖値を上げにくい低GI値の食べ物の他に、食べることで血糖値を直接下げる働きのある食べ物もあります。

血糖値を下げてくれる食べ物を、簡単に紹介しますね。
家庭でもよく使う「あの食材」です!

【五穀米】

血糖値を下げる食べ物 五穀米

血糖値を下げる食べ物 五穀米

雑穀、玄米はミネラル類の亜鉛やクロム、マグネシウムが豊富に含まれていて、血糖値を下げる効果に期待できます。
毎日食べるごはんを五穀米にすれば、血糖値の上昇を防げますよ。

白い食べ物は身体に悪い?!白い食べ物の害が寿命を縮める理由。

【玉ねぎ】

血糖値を下げる食べ物 玉ねぎ

血糖値を下げる食べ物 玉ねぎ

クロム、マグネシウムなどのミネラルが多く含まれ、血糖値を下げる効果に期待できます。
また、血液をサラサラにする効果を玉ねぎは持っているので、血栓の予防効果で生活習慣病対策にもぴったり!

【バナナ】

血糖値を下げる食べ物 バナナ

血糖値を下げる食べ物 バナナ

バナナは糖も多く含まれているので、何本も食べてしまうのは良くありませんが、血糖値の急上昇を抑える食物繊維、血糖値を下げるミネラルのカリウムが豊富に含まれています。

甘味があるので、ダイエット中に甘い物が欲しくなったらバナナを食べるのもあり!
お菓子やジュースで甘い物を食べたい欲求を満たすより、ずっと健康的です。

【オクラ】

血糖値を下げる食べ物 オクラ

血糖値を下げる食べ物 オクラ

ネバネバとしたオクラ。ネバネバにはペクチンなどの食物繊維が含まれ、血糖値対策になります。
また、オクラにもマグネシウムや亜鉛などのミネラルが多く含まれているので、血糖値を下げる効果に期待できますよ。

GI値を意識してダイエットを成功させよう♪

GI値の低い食べ物・GI値の高い食べ物を意識してダイエットを成功させよう

GI値の低い食べ物・GI値の高い食べ物を意識してダイエットを成功させよう

GI値を「法定速度」にたとえてみましょう。
私たちの体は、法定速度が60(GI値60)と決まっていて、それを超えてしまうと「違反」となり、さまざまなバツが待っていると!

ここでいう「バツ」というのは、糖化、肥満、病気などのもの。

「速度違反」をしてしまうと、健康や美容に関わってしまうため、これからは普段の食事を見直し、低GI値の食べ物を中心にしたものを食べるようにしませんか?

「法定速度」を守る食事をすれば、太りにくい食事、食事でダイエットを成功させるなど、良いことづくめでしょう!

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