ダイエット中にオススメ、高たんぱく低カロリーな食べ物ランキング

ダイエット中はサラダばかりを食べたり、カロリーゼロ食品ばかりを食べてしまう方は多いと思いますが、それでは体重を落とせても健康、美容に良くないし、リバウンドの原因になります。

ダイエットで大切な栄養素は「タンパク質」。
筋肉を作る材料になるタンパク質は、太りにくく痩せにくい体質づくりに必要です。

食事を減らしたり、カロリーの低いものを食べていれば確かに体重は落ちます。
でも、筋肉も落ちてしまうんです。

ダイエットを終えた後も理想のスタイルを維持させるためには、筋肉をつけて太りにくく痩せやすい体をつくること!

どんなふうにタンパク質を摂取すれば良いのか、アスリートも実践しているオススメの方法を紹介します♪

たんぱく質って、そもそもどんな栄養素?

ダイエットで糖質制限や脂質制限などの方法がありますが、ダイエットを成功に導くには、たんぱく質の摂取が必要不可欠!

筋肉の材料になり、太りにくい体をつくるサポートをしてくれますが、具体的にたんぱく質とはどんな栄養価、知っていますか?

みなさんは「プロテイン」という言葉を聞いたことがありますよね?

アスリート、筋トレをしている人が飲んでいるあのプロテインです。
実は、「プロテイン」は日本語に直すと「たんぱく質」のことなんです。

そう言われると、筋トレしている方がプロテインを飲んでいるのはたんぱく質を摂るためなんだな、ということがなんとなく分かりますよね。

たんぱく質は髪の毛、爪、皮膚、骨、筋肉、ホルモン、臓器など、体に存在するパーツのほとんどの材料になっています。
体重の2割はたんぱく質が占めていると言われています。

なぜダイエット中にたんぱく質が必要なのか?

ダイエットといえば、炭水化物、カロリーを抑えて、とにかく「低カロリー」「低脂肪」の食事をするのが普通と思っている方は、少なくないでしょう。

・サラダしか食べない
・肉を食べない
・炭水化物を全カットする
・食事だけでダイエットしようとする

こんな方法でダイエットをすると、確かに体重を大幅に落とすことはできますが、筋肉も一緒に落ちてしまっていて、リバウンドをしたり、健康や美容を損ねてしまいます。

筋肉は、体の脂肪を燃やして痩せやすい体にしてくれ、ごはんをしっかり食べても、筋肉があれば太りにくくなるのです。

健康的にダイエットをしたい方、ダイエットを終えた後もスタイルを維持したい方は、筋肉をつける方法でダイエットをしましょう!

ダイエット中に摂りたい!たんぱく質の摂取目安量は?

ダイエット中に摂りたい!たんぱく質の摂取目安量は?

ダイエット中に摂りたい!たんぱく質の摂取目安量は?

積極的にたんぱく質を摂りたいことは分かりましたが、どれくらいたんぱく質を摂れば良いのでしょう?

運動量によって、人それぞれ摂取目安量は変わりますが…

運動の習慣がない女性は「体重1kgあたり0.8~1g」
運動の習慣がない男性は「体重1kgあたり1~1.2g」

このくらいのたんぱく質を摂れば良いと言われています。

たんぱく質の摂取量目標は体重1kgにつき1g

体重、性別、運動習慣の有無、生活習慣によって、たんぱく質の摂取目安量は変わりますが、大体「体重1kgにつき1g」のたんぱく質を摂れるよう、工夫しましょう。

ちなみに、たんぱく質は体の中でも作られます。

ただ、たんぱく質になる材料は体の中で作れないものがあったり、排泄、燃焼で失われるものもあるので、食事でしっかりと摂取することが大事です。

たんぱく質を多く摂ることがダイエットに大切なことと分かりましたが、やみくもに摂取するのも駄目!

1回の食事で20グラム摂るのが理想

一度にたくさん摂取しても体に吸収しきれず、効率が悪いので1日3食の中でバランスよく取り入れるようにしましょう。

そうすると、大体1食につき20gぐらい。

そう考えると何だか全然出来そうですよね♪

高たんぱく低カロリーな食べ物ランキング

高たんぱく低カロリーな食べ物ランキング

高たんぱく低カロリーな食べ物ランキング

こちらは高たんぱく低カロリーな食べ物をランキングにしたものです!
水分40%以上のものは「32」、水分40%未満のものは「8」あるので、食事に取り入れるときの参考にしてみてくださいね。

水分が40%以上

1位:しらす干し(半乾燥)…40.5
2位:いわし(丸干し)…32.8
3位:いくら…32.6
4位:すじこ…30.5
5位:牛肉(腱)…28.3
6位:焼きタラコ…28.3
7位:焼アジ…27.5
8位:はまぐり(佃煮)…27.0
9位:天然あゆ(焼)…26.6
10位:マグロ赤身…26.4
11位:キャビア…26.2
12位:まぐろ(びんなが)…26.0
13位:春カツオ…25.8
14位:焼いわし…25.8
15位:スモークサーモン…25.7
16位:長期熟成生ハム…25.7
17位:秋カツオ…25.0
18位:焼サンマ…24.9
19位:アジの干物…24.6
20位:牛肉(ミノ)…24.5
21位:キハダマグロ…24.3
22位:焼きイカ…24.1
23位:クジラ赤身…24.1
24位:タラコ(生)…24.0
25位:生ハム(促成)…24.0
26位:カモ…23.6
27位:焼カマス…23.3
28位:マカジキ…23.1
29位:鯛(焼)…23.1
30位:しらす干し(微乾燥)…23.1
31位:鶏ささみ…23.0
32位:鰻の蒲焼…23.0

水分が40%未満

1位:ゼラチン…87.6
2位:フカヒレ…83.9
3位:鰹節…77.1
4位:タタミイワシ…75.1
5位:スルメ…69.2
6位:煮干し…64.5
7位:ビーフジャーキー…54.8
8位:高野豆腐…49.4

高たんぱく低カロリーな食べ物おすすめランキングベスト10!

高たんぱく低カロリーな食べ物おすすめランキングベスト10!

高たんぱく低カロリーな食べ物おすすめランキングベスト10!

ダイエット、筋肉をつけるために優秀な食品の高たんぱく低カロリーな食べ物。
毎日の生活の中で取り入れやすい、高たんぱく低カロリーな食べ物でも、特にオススメしたい食品を10個紹介します♪

10位:豚ヒレ

高たんぱく低カロリーな食べ物 10位 豚ヒレ

高たんぱく低カロリーな食べ物 10位 豚ヒレ

肉類の中でも高たんぱく低カロリーな食べ物で、食べると満足できるのも嬉しい食材です。

ダイエット中はどうしてもカロリーを抑えようとしてしまいがちですが、豚ヒレ肉が食べられるなら嬉しいですよね♪

たんぱく質が多く含まれるのはもちろん、ビタミンB1という糖質の代謝を促したり、疲労回復効果のあるビタミンが含まれているのもオススメポイント。

血糖値の上昇を抑えながら、効率的に筋肉をつける材料になってくれることでしょう!

おすすめの食べ方は、そのまま豚ヒレ肉を焼いたステーキです。

9位:鮭

高たんぱく低カロリーな食べ物 9位 鮭

高たんぱく低カロリーな食べ物 9位 鮭

鮭はコンビニ食でも手軽にとれる食べ物なので、ランキング入りしました!

鮭は昔から日本人が食べている魚で馴染みがありますし、カロリーが低く、たんぱく質も多い魚なので、おすすめです。

ただ、脂も多くカロリーが高い魚でもあるので、食べる部位には注意。
調理方法は煮たり、焼いてヘルシーに食べられるように工夫すると良いですね。

8位ツナ缶

高たんぱく低カロリーな食べ物 8位 ツナ缶

高たんぱく低カロリーな食べ物 8位 ツナ缶

ツナ缶はマグロの身で、非常に優秀な高たんぱく低カロリーな食べ物です。
ただ、注意したいのはオイル漬けのツナはカロリーが高い食べ物ということ。

ツナ缶を買う時は「水煮」のツナ缶を買うようにしましょう。
水煮のツナ缶はオイルを使っていないので、高たんぱく低カロリーな食べ物として、優秀な缶詰!

筋肉の材料になる栄養素を、ヘルシーに摂取することができます。

ツナ缶は調理しなくてもそのまま食べられますが、サラダと一緒に野菜たっぷり食べてビタミン、ミネラルもしっかり摂りながら食べるのがおすすめ♪

また、ツナ缶は持ち運びもできるので、お弁当にプラスしたり、たんぱく質を手軽にプラスできて便利。

ツナのたんぱく質は、筋肉の成長を効率よくサポートする良質な魚の脂も含まれているので、ぜひ水煮のツナ缶を活用してみてください♪

値段が安いのも嬉しいポイントです。

7位:羊肉 (ラム・マトン)

高たんぱく低カロリーな食べ物 7位 羊肉

高たんぱく低カロリーな食べ物 7位 羊肉

羊肉の脂肪は、他のお肉と比べ身体に吸収されにくいという特徴があります。

身体を温めてくれる効果があり、なんといってもL-カルニチンが豊富に含まれているのがダイエットの強い見方になってくれるでしょう。

L-カルニチンは、脂肪燃焼効果に優れ瘦せやすい身体に導いてくれるのです。

更に、オメガ3系脂肪酸や、オメガ6系脂肪酸の不飽和脂肪酸が腸内環境を整え、脂肪を分解しやすくしてくれる効果があるので、
L-カルニチンとのダブルの効果が嬉しいですね!

そして、女性に不可欠な鉄分やビタミン、アミノ酸がとっても豊富に含まれているのがオススメしたい理由です。

肉ダイエットも話題ですが、肉ダイエットで食べて欲しいおすすめのお肉NO1が、羊肉です。

ダイエットにオススメの肉NO1☆ラムとマトンの効果がスゴイ

6位:ささみ

高たんぱく低カロリーな食べ物 6位 ささみ

高たんぱく低カロリーな食べ物 6位 ささみ

ささみ肉は高たんぱく低カロリーな食べ物でも良く知られている食材で、ダイエット中や筋肉をつけたい方の定番ですよね。

ささみは脂肪の多い皮がついていないので、余分な脂肪を摂る心配がありません。

魚や他の肉よりもたんぱく質を効率的に摂ることができ、筋肉をつけるのにぴったりの食材!

低カロリーながら満足感があるのも嬉しいですね。

ささみは100グラムあたりで110キロカロリー程度で、たんぱく質は25グラムほど含まれています。

1日に必要なたんぱく質は、男性なら60グラムなので1日に3回、100グラムのささみを食べればラクラククリアできてしまいます♪

ちなみに、ささみはパサパサして苦手という方も多いですが、低温のお湯で茹でるとパサパサになりにくいので、ぜひお試しください。

5位:かつお

高たんぱく低カロリーな食べ物 5位 かつお

高たんぱく低カロリーな食べ物 5位 かつお

鉄分、ナイアシン、ビタミンB1、ビタミンB2、タウリンなどの栄養素も豊富で、筋肉をつける効果、脂肪燃焼など、ダイエットサポートにぴったりの高たんぱく低カロリーな食べ物です。

筋肉をつける助けになるだけでなく、高血圧予防、肝機能を強くするなど、病気の予防にも効果的な魚。

たたき、刺身などの食べ方はヘルシーでおすすめです♪
比較的安い値段で買えるので、お財布にも優しいですよね。

4位:ヨーグルト

高たんぱく低カロリーな食べ物 4位 ヨーグルト

高たんぱく低カロリーな食べ物 4位 ヨーグルト

ヨーグルトは100グラムあたり、ささみと同じくらいのたんぱく質が含まれています。
特に、効率よくたんぱく質が摂れるのはギリシャヨーグルト。

濃縮されたヨーグルトなので、たんぱく質もぎゅっと詰まっているんですよ。

ギリシャヨーグルトは料理にもよく使われ、マヨネーズやチーズのようにして食べることも。

日本では甘いヨーグルトが定番なのでちょっと抵抗があるかもしれませんが、コクがありとっても美味しいので試してみてくださいね♪

美味しく食べて健康的に痩せられる?ヨーグルトダイエットの効果

3位:豆腐

高たんぱく低カロリーな食べ物 3位 豆腐

高たんぱく低カロリーな食べ物 3位 豆腐

豆腐を始め、大豆製品は高たんぱく低カロリーな食べ物です。
脂肪、コレステロールを摂取する心配がなく、ダイエットにぴったりの食べ物なんですよ。

豆腐は肉や魚と違う、植物性たんぱく質ですが、動物性たんぱく質に似た構成をしています。
だから、「畑の肉」という表現が生まれたのかもしれませんね。

色々な料理に使えるクセのない食べ物なので、色々なバリエーションを楽しめるのも毎日の食事に使いやすいポイント!

2位:さば

高たんぱく低カロリーな食べ物 2位 さば

高たんぱく低カロリーな食べ物 2位 さば

サバは脂身が多く、カロリーが高いと思われがちですが、サバの脂身はオメガ3脂肪酸という良質な油で、血行を良くしてくれます。

血行がよくなると栄養が血流に乗って全身の隅々まで行き渡るようになりますし、脂肪の燃焼もしやすい体づくりにも役立ちます♪

ダイエットをサポートする脂肪も含まれている上、高たんぱく低カロリーな食べ物であるサバは、積極的に食べたい魚のひとつです。

最近、サバの水煮缶が人気で品薄になっていたりしますよね。
サバの水煮缶なら、手軽にサバを食べられるのでおすすめです。

1位:たこ

高たんぱく低カロリーな食べ物 1位 たこ

高たんぱく低カロリーな食べ物 1位 たこ

たこは魚介類の中でも特に高たんぱく低カロリーな食べ物。
色々な食べ方があるので、扱いやすい食材というのもポイント。

マリネ、煮込み、刺身など色々な食べ方をすれば飽きにくいでしょう!
たこには旨味も多いので、素材そのものの味でも十分に満足できます。

また、たこには歯ごたえがあるので、良く噛んで食べる必要がありますよね?

良く噛めば満腹中枢が刺激され、満足感を感じやすいので食べ過ぎ防止にもなります!

たこはタウリンという疲労回復に効果のある成分も含まれています。
筋トレをした後、筋肉の損傷や疲れを癒やす効果があるので、積極的にメニューに取り入れていきたいですね。

たこはたこでも、たこ焼きは小麦粉、油、マヨネーズ、ソースなどカロリーが高くなるので、ダイエットには向いていません。

高たんぱく低カロリーな食べ物のダイエットに嬉しい効果とは?

高たんぱく低カロリーな食べ物のダイエットに嬉しい効果とは?

高たんぱく低カロリーな食べ物のダイエットに嬉しい効果とは?

高たんぱく低カロリーな食べ物は、ダイエット中の食事でどんどん取り入れたいものですが、食べることでどんな効果があるのでしょうか?

ダイエットに良いから食べたほうがいいと言われても、その理由が分からないと納得できないですよね。

アスリートは高たんぱく低カロリーな食べ物を食べることで、健康維持、運動パフォーマンスを高めています。

一般人も、高たんぱく低カロリーの食べ物を食べれば、アスリートのように筋肉をつけやすくなったりすることができるんです。

では、高たんぱく低カロリーな食べ物を食べると、どんな効果に期待ができるのかまとめてみたので、こちらを見てみてください♪

具体的な効果が分かれば、たんぱく質をしっかり摂ろう!というモチベーションがわいてくると思いますよ。

お腹が満足する

ダイエット中、食事制限をすると空腹を我慢したり、ストレスを溜めやすいですよね。

高たんぱく低カロリーな食べ物は、肉や魚など、腹持ちが良いものばかりです。

しっかり食べれば腹持ちが良く、空腹を感じにくいのでお腹がすいてイライラしたり、暴飲暴食の原因をつくる可能性が低いでしょう。

たんぱく質の消化には時間がかかるので、腹持ちが良いんです。

最近はサラダチキン、サラダフィッシュなどコンビニで買えるので、手軽にたんぱく質が摂れます。

料理が苦手だったり時間がない時には、ぜひコンビニで買えるものをチョイスしてみてはいかがでしょう?

基礎代謝量を高める

高たんぱく低カロリーな食べ物を食べる食生活で筋トレをすると、筋肉が効率よくつきます。

筋肉が増えることで基礎代謝が高まり、太りにくく痩せやすい体質になるでしょう!

筋肉が増えればそれだけ脂肪燃焼の効率がよくなり、ダイエットを成功させやすくし、リバウンドの予防にも効果を期待できます。

ダイエットをして体重が減っても、リバウンドしてしまうのは筋肉をきちんとつけないからという理由があります。

しっかり筋肉をつけながらダイエットすれば、リバウンドはほとんどしないでしょう。

冷え性も改善!ダイエットの近道、基礎代謝を上げる方法

水太り対策

高たんぱく低カロリーな食べ物は、水太りを解消しむくみを改善する効果があると言われています。

ただ、たんぱく質をやみくもに食べればいいというわけではなく、カリウムという塩分を排出するミネラルを一緒に摂取するのがポイント。

現代人の多くはむくみ、水太りしやすく、ダイエットしても水太りの影響でなかなか見た目がすっきりしないことも、よくあること。

高たんぱく低カロリーな食べ物は、カリウムと摂取すると基礎代謝が高まり、余分な水分をどんどん排出し、水太りを改善してすっきりとしたボディへ導きます♪

意外と気付かないだけでむくんでいる人は多いです。
高たんぱく低カロリーな食べ物をカリウムと一緒に摂取すれば、みるみる引き締まっていくかもしれませんよ。

美容効果

たんぱく質は筋肉、肌、骨、血液など、体のあらゆる部分の材料になります。

高たんぱく低カロリーな食べ物を食べると、髪の毛や肌を作る材料が豊富にある状態になるので、傷んだ髪や肌の修復が活発に行われます。

また、たんぱく質の不足した食事になると、材料の不足から肌や髪の毛が荒れ、美容に大きな悪影響があることも…。

過度な食事制限で肌荒れしたり、髪の毛がパサパサになるのは、たんぱく質不足がひとつの原因なんですよ。

美容を保つためにもしっかり高たんぱく低カロリーな食べ物を取り入れていきましょう!

生活習慣病の予防

生活習慣病になる、なりそうということは、脂質やカロリーの摂りすぎが原因です。

高たんぱく低カロリーな食べ物は、体に脂肪になって蓄積されることはないので、積極的に食べるようにして糖質・脂質を減らせば、生活習慣病予防になります。

生活習慣病の予防には、動物性たんぱく質よりも豆腐などの植物性たんぱく質がおすすめです。

ダイエット中にオススメ!取り入れやすい高たんぱく低カロリーな食べ物

ダイエット中にオススメ!取り入れやすい高たんぱく低カロリーな食べ物

ダイエット中にオススメ!取り入れやすい高たんぱく低カロリーな食べ物

毎日でも食べたい、取り入れやすい高たんぱく低カロリーな食べ物をまとめてみました!

毎日食べるならコストも抑えたいところ。
お財布に優しい高たんぱく低カロリーな食べ物を厳選してみたので、ぜひお試しください♪

*たんぱく質の量は100グラムあたりの量です。

納豆  たんぱく質=16g(1パック7g程)

納豆はマグネシウム、ビタミンB、ビタミンE、食物繊維、鉄分などの栄養も豊富に含まれています。

栄養士さんも毎日食べてほしい!というくらい、栄養の宝庫なんですよ。

納豆をごはんなしで食べるのはちょっと…と、思う方もいるかもしれませんが、納豆は意外とサラダや豆腐との相性が良いんです♪

ひきわり、大粒、小粒、黒豆など色々な種類の納豆を楽しむきっかけにしてみてはいかがでしょうか。

日本が誇る奇跡のスーパーフード納豆。効果と効果的な食べ方。

牛すじ肉 たんぱく質=28g

牛すじ肉は高たんぱく低カロリーな食べ物代表!
牛すじ肉の煮込み、おでんなどは居酒屋、コンビニで頼めますよね。

自宅でも、圧力鍋を使ってたくさん作っておくと、便利ですよ。
お酒が欲しくなるので、そこはちょっと注意したいですね^^;

茶碗蒸し   たんぱく質=10g

卵は1つあたり7gのたんぱく質を含んでいます。
ゆで卵、目玉焼きなど簡単に卵は食べられますが、それだけはちょっと飽きてしまいますよね…。

私はゆで卵を毎日食べていたせいで、ゆで卵が苦手になってしまったので、そうなる前にも食べ方の工夫を!

茶碗蒸しは色々具が入っているし、お出汁の味や香りがとっても良いですよね。

コンビニ、スーパーでも買えるし、自宅ではマグカップを使ってレンジで作ることもできるんですよ!

もっと手軽で取り入れやすい、高たんぱく低カロリーな食べ物

ここまで色々な高たんぱく低カロリーな食べ物を紹介してきましたが、もっと手軽に食べたい方、乳製品は食べられないという方におすすめしたいのが、黒ごま&アーモンド。

抗酸化作用も優れているアーモンド、黒ごまは見た目からは想像がつかないくらい、たんぱく質が豊富!

ゴマは100g中、20gのたんぱく質が含まれていて、これは肉と同じくらいの数値。
鉄分、カルシウム、食物繊維など体にいい栄養素がたっぷりです。

黒ごまはそのまま食べるよりも、すりごまにすると栄養の吸収がよくなります。

牛乳が飲める方なら、牛乳にきなこと黒ごまを大さじ1杯ずつ入れれば、高たんぱくで栄養たっぷりのドリンクができますよ♪

お好みでハチミツやオリゴ糖を入れて、甘味を足しても良いかもしれません。

また、アーモンドは100g中、18gのたんぱく質が含まれています。
食物繊維、ビタミン、亜鉛、マグネシウムなどが豊富ですし、おやつ感覚でポリポリ食べられるから手軽!

結構お腹に溜まるから満足感がありますし、そのまま食べるのに飽きたら砕いてヨーグルト、サラダのトッピングにするのもオススメです♪

ダイエット中の高たんぱく低カロリーな食べ物より、プロテインはどう?

ダイエット中の高たんぱく低カロリーな食べ物より、プロテインはどう?

ダイエット中の高たんぱく低カロリーな食べ物より、プロテインはどう?

ダイエットではたんぱく質を摂取することが大事というのは分かりましたが、効率的に、手軽にたんぱく質を摂るなら、プロテインを飲むのが一番。

プロテインは低脂肪でたんぱく質が効率的に摂れるので、ダイエット中や、筋トレをしている方は、プロテインを飲むのをオススメします。

ただ、たんぱく質は太りにくいとはいえ、摂取し過ぎれば太ることだってあるので、体重1kgにつき1gの量を守り、摂取しましょう!

運動をして筋肉を使った後は、体内でたんぱく質が分解されます。
そのたんぱく質を補うには、食べ物からたんぱく質を摂る必要があるのですが、吸収率はイマイチ。

プロテインは、食べ物からたんぱく質を摂るよりもかなり吸収が良いので、筋肉を育てるなら、プロテインを飲んだほうが効率が良いんです。

飲むタイミングは、運動後の45分以内。
運動後に飲むことで筋肉にアミノ酸が通常より3倍の量届き、筋力をアップする効果に期待できます♪

プロテインには色々な味があるので、好みを探してみるといいかもしれません!

私は朝食と運動後に、プロテインを飲んでいます。
水やスポーツドリンクで割っても良いと思いますが、飲みにくい方は牛乳、豆乳で割っても良いと思いますよ。

高たんぱく、低カロリーの食べ物を日頃から取り入れればいい事いっぱい♪

高たんぱく、低カロリーの食べ物を日頃から取り入れればいい事いっぱい♪

高たんぱく、低カロリーの食べ物を日頃から取り入れればいい事いっぱい♪

ダイエットだけじゃなく、生活習慣病や美容効果など、身体にいい事いっぱいな、高たんぱく低カロリーの食べ物。

高たんぱく低カロリーだから、ダイエット中でも沢山食べてしまった時も罪悪感が少ないところもいいですよね!

ランキングに載っていた食べ物を意識的に取り入れて健康的な生活を送りましょう。

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