フィトケミカル食材はニキビにも効果抜群!種類や摂取方法を紹介

フィトケミカル食材って知ってますか?
ニキビにも効果抜群で、今健康や美容に注目を集めているんですよ。

フィトケミカル食材を毎日の食事に取り入れることで、体の中から美肌を手に入れられるかも!?
では、フィトケミカル食材はどうやって摂取するのでしょうか?

こちらの記事ではフィトケミカル食材の種類、摂取方法について紹介しています。
ニキビを撃退したい方、美肌を目指している方はぜひ参考にしてみてくださいね。

「フィトケミカル」とは?

フィトケミカルは植物が自分自身を守るために作り出された自然の香り、色素のことです。

植物によっていろいろな特徴を持つ成分があり、害虫や紫外線から身を守るために辛味・酸味・ネバネバなどの成分を生み出します。

フィトケミカルは必ず摂取しなくてはいけない必須栄養素には分類されていませんが、摂取することで生活習慣病予防、ニキビ対策、美肌効果、がん予防などに効果を期待できるので、積極的に摂取したい栄養ということが研究でだんだんわかってきています。

フィトケミカル食材とは?

フィトケミカル食材の「フィトケミカル」とは「植物性化学物質」のこと。
植物性化学物質を英語にしたものが「フィトケミカル」という呼び方です。

フィトケミカルにはリコピンやカテキンなどの広く知られている植物由来の成分があり、それらをまとめてフィトケミカルと呼んでます。

最近ではフィトケミカルはわたしたちが生きていくために、必要不可欠な栄養素ということがわかってきているんです。

生命維持のために欠かせない栄養素には、ほかにもよく知られる5つの栄養素があります。

・タンパク質
・糖質
・ビタミン
・ミネラル
・脂質

などの5大栄養素です。

しかし、最近では生きていくためにはフィトケミカルや食物繊維も必要と考えられるようになり、第6栄養素に食物繊維、第7栄養素にフィトケミカルとなり、今は広くフィトケミカルという名前が多くの人に知られるようになりました。

研究が進められ、フィトケミカルには1000種類以上が発見され、果物や緑黄色野菜、淡色野菜など普段食べている食べ物からも発見されています。

では、フィトケミカルにはどのような効果があるのでしょうか?
簡単にフィトケミカルの効果についてご紹介します。

フィトケミカルの効果とは

・抗酸化作用…細胞の傷つき、老化を予防する、ニキビの予防
・鎮静作用…神経の過剰な働きを抑える、ニキビの炎症を抑える
・抗炎症作用…刺激や異物による負担、ダメージを防ぐ、ニキビの炎症を抑える
・発汗作用…汗の排出を活発にする、毛穴を綺麗にしてニキビの予防
・利尿作用…腎臓の働きを促して尿の排出を促す
・健胃作用…胃の働きを活発にする
・駆風作用…胃の痛み、膨張感、胃腸のガスを抑え腸の働きを促す

このように、フィトケミカルには体の働きを維持するのに必要な効果があるのです。

フィトケミカルの栄養素の効果について

フィトケミカルの種類とその効果について簡単にですがご紹介します。

・フラボノイド(紅茶、緑茶、玉ねぎ、ブロッコリー、リンゴ、ベリー類)

血管の壁を強くして栄養を体の隅々、肌の隅々まで運ぶサポートをします。
栄養がきちんと十分に届くことで肌細胞が健康的になり、働きも活発になってターンオーバーが促され、肌の修復を早める効果に期待ができるでしょう。

・βカロテン(アプリコット、にんじん、マスクメロン、さつまいも、濃い緑色の葉野菜、カボチャ)

βカロテンは肌に蓄積されてなめらかな肌づくりや、紫外線から肌を守る役割をしています。
シワの予防、ニキビの予防にも効果を期待でき、ニキビレスの肌や美肌を手に入れるのにもってこいの栄養素です。

・リコピン(ピンクグレープフルーツ、アプリコット、グアバ、トマト、スイカ)

抗酸化作用に優れていて、肌の老化予防に効果を期待できます。
紫外線による肌へのダメージ、体全体の老化予防にも効果があることから、健康にもいいことで注目されていますよね。
ニキビの予防対策にもおすすめの栄養素です。

・アントシアニン(アサイー、ダークチェリー、ブルーベリー、ザクロ、ブドウ(紫))

抗酸化作用に優れる効果や、抗炎症作用があります。
血色をよくする効果で肌の色味を健康的に。

・ポリフェノール(ブドウ、いちご、ライチ、ダークチョコレート、カカオ豆、緑茶)

抗酸化作用に優れ、老化防止や細胞へのダメージを防ぎます。
また、細胞の修復をサポートすることでターンオーバーが活発になり、細胞の働きを助けたり生まれ変わりを促進。
肌色を明るくする効果やニキビに効果を期待できます。

・クロロフィル(マルベリー、ネトル)

酸化を防止する効果で細胞の酸化を防ぎ、ニキビの予防に効果を期待できます。

・ビタミンC(ブロッコリー、ユズ、レモン、いちご)

ビタミンCは皮脂の分泌を抑える効果や、活性酸素を除去する抗酸化作用に優れています。
ニキビにはビタミンCというくらい、ニキビにいいことでよく知られていますね。

美白効果もあるので、ニキビ跡の改善にも効果を期待できます。

・ミネラル(海藻類、乳製品、魚、卵)

代謝を高めることで肌をどんどん生まれ変わらせ、ニキビの無い健やかな肌へ導きます。
肌の生まれ変わりが滞ると古い角質がたまり、毛穴をつまらせることでニキビに。

ミネラルは代謝を促し、角質の蓄積を防いでニキビを予防します。

・イソフラボン(大豆製品)

大豆に多く含まれる成分です。
イソフラボンは皮脂の分泌を抑える働きを持つ女性ホルモンのエストロゲンとよく似た働きをする、ニキビに効果的な成分です。

・リモネン(柑橘類)

抗酸化作用に優れ、細胞の生まれ変わりの促進や老化を予防する効果に期待できます。
柑橘類に含まれることもあって、ビタミンなども豊富で美容に良いおすすめの栄養素です。

・クルクミン(ウコン)

抗炎症作用、抗酸化作用に優れています。
炎症を起こしたニキビをしずめ、抗酸化作用によりターンオーバーの活発化、活性酸素を除去する効果でニキビの予防や改善に効果を期待できるでしょう。

・セサミノール(ゴマ)

ゴマに含まれる抗酸化成分で、動脈硬化を予防するなど健康にもいいことで有名な成分です。
抗酸化作用を活発にすることで細胞の生まれ変わり、修復がスムーズに行われます。

フィトケミカルを摂取するには?

フィトケミカルは野菜や果物から摂取することができます。
1日に必要な量を野菜、果物から摂取するとすると、野菜は350g、果物は200g必要です。

ただ、こんなにたくさんの野菜や果物を毎日食べるのは難しいですよね。
食べることもそうですし、お金もかなりかかります。

そこで、フィトケミカルを簡単にとる方法でおすすめなのはハーブティーや青汁をのむこと。

栄養たっぷりの野菜やお茶を効率的に補えるのでおすすめです。

小分けになっている青汁、ハーブティーはデスクに常備しておけるので便利ですよね。

ハーブティーはリラックス効果、冷え性の改善に効果を期待でき女性の味方に。
女性にありがちな悩みを解消しながらフィトケミカルを摂取できるのでおすすめです。

ハーブティーならローズヒップにリコピン、タイムやオレガノにチモール、ペパーミントはメントールなどのフィトケミカルが含まれています。

有効成分たっぷりの食べ物

・キサントンの多い食べ物

マンゴスチン

・カテキンの多い食べ物

柿、リンゴ、ブドウ、カカオ、ブルーベリー、いちご、ほうじ茶、緑茶、番茶、ココア、コーヒー、赤ワイン

・レスベラトロールの多い食べ物

ブドウ、コケモモ、ピーナッツの皮、ブルーベリー、ザクロ、ラズベリー、アーモンドの皮、いちご

いろいろな食物をピックアップしましたが、実際はさらに栄養素は細かく分かれているので、特におすすめしたい食べ物は研究でもその効果が明らかになっているブドウ、マンゴスチン、緑茶です。

がん細胞の増殖を抑える効果に期待ができるフィトケミカル

フィトケミカルの成分はがん細胞の増殖を抑える効果に期待ができますが、なってしまってから抑えるのではなく、健康な細胞をがん化させないようにすればより効果的ながん予防ができますよね。

がん細胞は活性酸素によって細胞に刺激を受け発生するといわれています。

活性酸素は飲酒、喫煙、睡眠不足、激しい運動、大気汚染、ストレス、紫外線などが原因で発生。
無意識にしている呼吸で入り込む酸素の一部も活性酸素になります。

対策をしても完全にシャットアウトすることができないものなんですね。
呼吸は絶対に必要だし、紫外線を完全に浴びないようにすることは難しいです。

通常、酸素は電子が2つありますが活性酸素は電子が1つ。
ほかの物質に結びつくという特徴があり、体内に入り込んだ有害物質と結びついて除去するという働きが活性酸素にあり、100%悪い物質ではありません。

過剰に増えた活性酸素はがん細胞を増やす可能性がある

過剰に活性酸素が生まれると細胞や血管にダメージを与えてしまい、最悪の場合がん細胞になってしまうのです。

私達の体は約60兆個の細胞でできていて、細胞を包む細胞膜の不飽和脂肪酸が活性酸素とくっつくことで過酸化脂質に変化します。

過酸化脂質になるということは細胞が酸化した、劣化したという状態で、老化の原因にもなっているのだとか。
このようにどんどん細胞が酸化していくと傷ついた遺伝子を持つ細胞が増え、がん細胞ができやすくなるといわれています。

増えすぎた活性酸素とフィトケミカルが結合

活性酸素に気をつけたくても近年は環境汚染、社会的なストレスが増えて活性酸素が多く発生してしまう状況にある人が多いです。

年齢を重ねれば活性酸素を抑える働きがどんどん衰え、活性酸素が増えすぎてしまいます。

フィトケミカルは増えすぎた活性酸素と結びつき、細胞を守る効果に期待ができるんです。
ですから、がん予防にもフィトケミカルを積極的に摂取するべきなんですよ。

活性酸素を吸収する効果の高いフィトケミカル豊富な野菜

・ブロッコリー
・とうもろこし
・水菜
・モロヘイヤ
・野沢菜
・ほうれん草
・じゃがいも
・トマト など

ニキビにオススメな、フィトケミカル食材ランキング

・第一位 モロヘイヤ

刻むとねっとりとしたとろみの出るモロヘイヤ。
ほかの食材と比べると圧倒的にフィトケミカルが多く、第二位のブロッコリーと比べても2倍以上も多く含まれています。

・第二位 ブロッコリー

モロヘイヤについで他の食材の倍のフィトケミカルを含有しています。

・第三位 水菜

ブロッコリーと比べると半分ほどのフィトケミカル含有量ですが、それでもフィトケミカルは多いほう。
フィトケミカルをたくさん含む食材は少ないので、ブロッコリーの半分とはいえあなどれない食材です。

・第四位 とうもろこし(甘々嬢)

とうもろこしには色々な品種がありますが、その中でも甘々嬢は特にフィトケミカルが多い品種です。
見かけたらぜひ買ってみてはいかがでしょうか?

・第五位 小松菜

ほうれん草と比べると安価でさらにフィトケミカルも多く含まれているので、青菜を食べるときには小松菜をチョイスするのがおすすめです。

まとめ

フィトケミカルの多い食べ物を食べるように心がければ、ニキビの予防や美容に効果を期待できるし、健康にも良さそうですね。

珍しい野菜や果物というわけではなく、身近な食材というのも嬉しいポイント♪

ぜひ、今日からでも明日からでもフィトケミカルたっぷりの食事を心がけてみてくださいね。
そうすれば、ニキビの悩みや肌荒れの悩みもみるみる改善されていくかも!?

フィトケミカルのニキビへの効果

・活性酸素を除去してニキビを予防する
・炎症を抑えることでニキビの悪化を予防しすみやかに治す
・肌を整えニキビの予防をする

フィトケミカルの摂取方法

・青汁を飲む
・ハーブティーを飲む
・野菜や果物を積極的に食べる

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