睡眠の質が良ければ瘦せるって本当?!睡眠ダイエットの真実

みなさんは良い質の睡眠をとれていると思いますか?
ダイエットには質の良い睡眠が大事と言われていて、寝る時間で痩せられたらすごく楽だし嬉しいですよね。

でも、質の良い睡眠とはただ眠れば良いというわけではありません。
睡眠時間を長くとってるから痩せられるかも!と、思ってもただ寝る時間が長いだけで質が良くなければまるで意味が無いんです。

運動せずに寝るだけで痩せられるなんて嘘のような話ですが、どんなふうに眠ればダイエットにつながるのでしょうか。

睡眠ダイエットの効果やその真相についてこれから紹介していきますね!
きっと、毎日の睡眠を見直すきっかけになると思います♪

寝れば痩せやすくなる?ダイエットと睡眠の関係。

寝れば痩せやすくなる?ダイエットと睡眠の関係

寝れば痩せやすくなる?ダイエットと睡眠の関係

良く寝ると活動量が少ないということですから、太りそうなイメージがありますよね。
でも、実は睡眠時間が長いほうが痩せやすく、睡眠時間が短いほうが太りやすいという研究結果が出ているんです。

【海外のとある実験では…】

海外のとある大学で睡眠時間と肥満の関係の実験が行われ、睡眠時間が短いと肥満になりやすくなるということが分かりました。
7時間の睡眠が平均として、

6時間睡眠…20%
5時間睡眠…50%
4時間睡眠…70%

このように、太りやすくなる確率がこんなに高くなるということが分かっているんですよ。
また、実際に睡眠時間の違うグループを作り2週間の実験をした結果も出ています。

8時間睡眠で2週間過ごしたあと、そのまま継続して8時間睡眠のグループと、8時間睡眠で2週間過ごしたあとに5時間睡眠に減らすグループの2つを比べる実験です。

その結果によると、後者の睡眠時間を減らした方はほとんどの人がリバウンドして太ってしまったとのこと。

睡眠時間と肥満はこんなに影響があるんですね。
なんで睡眠時間が短く寝不足になると太りやすくなるのかというと、ホルモンバランスの関係もあるのですが直接的な問題としては「脂っこい食べ物が食べたくなる」「お菓子、甘いものが欲しくなる」「炭水化物が食べたくなる」などが背景にあるようです。

確かに、遅くまで起きていると何か食べたくなってしまいますよね…。
それもヘルシーなものじゃなくて太りやすいものが欲しくなるんです。不思議ですよね。

このような実験から、睡眠と肥満には関係があるということが分かり、睡眠ダイエットが今注目をされているのです!

瘦せるホルモンと、太るホルモン。睡眠時間が関係していた。

レプチン、グレリンという食欲を調整するホルモンがあります。
この2つは食欲の調整をするためにバランス良く分泌される必要があるのですが、睡眠時間が短いとそのバランスが崩れてしまうんです。

「グレリン」というホルモンは、空腹の時に分泌されるホルモンで、「お腹が空いた」という指令を出して血糖値を高める働きがある食欲をアップさせるホルモン。
つまり、太るホルモン。

睡眠時間が短いとグレリンの分泌量はかなり増え、食欲がアップし余計なおやつを食べてしまったりする行動につながるんだとか。

睡眠時間が5時間だと、8時間寝る人よりも15%多くなり、4時間睡眠では30%も多くなることが分かっています。

忙しいからとか、趣味があるからとかで睡眠時間を削っていませんか?
もしかしてその行動が「痩せない」理由になっているのかもしれませんよ!

次に「レプチン」です。
レプチンはギリシャ語で「痩せる」という意味のある言葉で、語源は「Leptos」。
脂肪細胞から分泌され、満腹中枢に働きかけて食欲を抑制したり代謝を高める効果を持つホルモンです。
コレが瘦せるホルモンですね!

たっぷり質の良い睡眠をとると、レプチンが多く分泌されるのです。

2つのホルモンの特徴を紹介しましたが、
睡眠時間が短いと、グレリンが多くなり太り
たっぷり質の良い睡眠が取れれば瘦せるのです!

余計に増やさず、レプチンとのバランスの良い状態を保てるように睡眠時間を確保するようにしたいですね。

空腹を感じても我慢すればいいのでは?と思うかもしれません。
確かに、食べなければ食べ物のカロリーは摂取しないことになりますから食べ過ぎで太ることはないですが、空腹でイライラしたくないですよね?

ホルモンバランスも崩れてそれが原因で太ったり、健康を損なうこともあるので、食べるのを我慢すれば良いだけではないのです!

エネルギーを溜め込んで太りやすくなる

睡眠不足になると食欲がアップし、余計なものを食べてしまって肥満につながることが分かりました。
さらに太りやすくなる要因としては、寝不足はエネルギーを溜めやすくなるということ。

たくさん寝たほうがエネルギーが温存されやすいような感じがするのに何故でしょう?

それは、寝不足になると体が休むことができずストレスになるから。
ストレスによってコルチゾールというストレスに対抗するホルモンが分泌されてしまいます。

コルチゾールはエネルギー(脂肪)を溜めようとする作用があるので、
睡眠不足になってストレスが多くなると太りやすくなるんです。

たくさん寝るとプチ断食ダイエットに♪

たくさん寝るとプチ断食ダイエットに♪

たくさん寝るとプチ断食ダイエットに♪

いつまでも起きているとついおやつを食べてしまったりしてしまいますが、寝ていれば食べる心配はないですよね。
つまり、空腹の時間が長くなるということです!

1日かけて行う断食ダイエットほどのものではないですが、夜の10時に寝て朝7時に起きる生活習慣ならその間何も食べないので「12時間のプチ断食」が寝ながらできるということ。

起きている時に断食ダイエットをするのってつらいなあと思ったことはありませんか?
確かに効果があるダイエット方法なんですけど、食べない時間が起きている間にあるのはつらいものです…。

けど、寝ている間ならぐっすり夢の中ですから食べないことがつらいとは思いませんよね♪

夜更かしをしているとついつい食べてしまうおやつ、食事の時間がバラバラでお腹が空っぽになる時間が少ないという状況は血糖値が高いままを維持してしまい、インスリンの分泌をどんどん増やしてしまいます。

インスリンは糖をキャッチして脂肪を蓄えるので太る原因になるんですよ。

起きている間に断食ダイエットをするのがつらいと感じる方は、寝ている間にプチ断食をしてみませんか?

どんな風に寝ればダイエット出来るの?

どんな風に寝ればダイエット出来るの?

どんな風に寝ればダイエット出来るの?

睡眠時間をきちんと取れば太りにくいことは分かりましたが、どんな風に寝ればダイエット効果につながるのでしょうか?
ただ長く寝ればいいというわけではないので、こちらで詳しく睡眠ダイエットの方法について紹介しますね!

ただ長く寝続けるのは逆に良くない!

睡眠時間が短いのが良くないなら長くすればいい!
と、単純に思いますがただ睡眠時間を長くすれば良いわけではないんですよ。

7時間以上の睡眠時間をとれば食欲を抑える瘦せるホルモンのレプチンが分泌され、余計なおやつを食べたり食べ過ぎを予防できるのですが、逆に9時間以上の長い睡眠は太るという研究結果があります。

眠れば眠るほど良いのではなく、適正な睡眠時間が大切なのですね!

適正な睡眠時間を取っていれば、寝ている間に胃腸がしっかり働いて消化に使われるエネルギーだけでも300kcalも消費することができます。

エネルギーが使われるということは代謝も高くなるということですから、脂肪が燃えやすい痩せやすい体質に。
ダイエットに睡眠不足は大敵と言われるのはそういうのが理由にもなっているんですよ。

ただダイエット中は睡眠不足にならないように!と、言われても何でなのか良く分からなかった方も多いと思いますが、これからは睡眠時間を意識していけそうですよね。

ぜひ、適正な睡眠時間を意識してみてください♪

成長ホルモンが鍵。沢山出すのが望ましい。

寝ている間には胃腸の働きでおよそ300kcalも消費されますが、そのエネルギー消費には成長ホルモンが関わっています。
成長ホルモンは糖質をエネルギーに変えて脂肪を分解したり、代謝を高める、細胞の修復や成長などさまざまな効果を持っているんです。

成長ホルモンだから成長期に必要なホルモン?
という感じがしますが、実は大人にも必要な大事なホルモンなんです!

しっかり眠ることで成長ホルモンは分泌されるので、成長ホルモンの分泌が寝ている間に痩せるカギとなります。

成長ホルモンを分泌させるためには、眠り方が大事!
入眠後から30分が成長ホルモンの分泌が盛んになっています。

成長ホルモンが分泌されているタイミングというのは入眠から1回目のノンレム睡眠の時なので、ベッドに入ってから最初の3時間はきちんと深い眠りにつくことがポイント。

血糖値の高い状態では成長ホルモンの分泌は抑えられてしまうので、寝る時間の2~3時間前にはもう食事を終えてだんだん血糖値が下がるようにしておきましょう。

仕事が遅くて難しい方は、夜は糖質を含むものを食べないようにして調節してみてください。
夕方くらいに炭水化物(おにぎりやパンなど)を食べておき、夕飯では炭水化物をとらないようにすると、血糖値が上がりにくいですよ♪

成長ホルモンは痩せやすくするだけでなく、美肌効果にもつながるのでぜひ成長ホルモンを意識した睡眠を試してみて!

入浴は寝る2時間~3時間前に済ませる

お風呂に入る時間ってだらだらしてしまって、寝る直前になってから入る方も多いと思うんですけど、良い睡眠をとるためには寝る2時間~3時間前には済ませておきましょう。

2時間~3時間前にお風呂に入って体温を上げると、寝るくらいの時間に深部の体温がだんだん下がっていき眠気を感じやすくなります。

なかなか寝付けないのが悩みの方も、2時間から3時間前にお風呂でしっかり体を温めてみてください。
自然と眠くなって、質の良い睡眠がとれるようになりますよ♪

お風呂で体温を上げる以外にも運動をするのもおすすめです。
ダイエットをするなら、運動をして体温を少し上げるのも良いですね。
ただ、ハードな運動は寝付きを悪くするので注意しましょう!

寝る前に軽いストレッチをする

寝る前にするストレッチは体を鍛えるのが目的ではなく、あくまでも体をリラックスさせるためのもの!
ガッツリとやってしまうと逆に寝付けなくなってしまうので注意してくださいね。

寝る前に軽いストレッチをすると自律神経の副交感神経の働きが活発になり、リラックス状態に入れます。

体を横にした状態でゆっくり体を伸ばし、膝を片方抱えて腿の後ろを伸ばすストレッチが簡単にできるおすすめのストレッチです。

開脚して座り体を前に倒すストレッチも手軽にできていいですね。
体のどこかを伸ばすストレッチができればいいので、自分がしやすいストレッチをすると良いですよ。

ここでするストレッチは血行促進、リラックスが目的なので色々なストレッチを時間をかけてする必要はありません。
お風呂上がりのタイミングでするのがおすすめですよ♪

メラトニン(睡眠ホルモン)を分泌させて質の良い睡眠をとる

睡眠ホルモンのメラトニンは夜になるにつれだんだん分泌量が増えるホルモンで昼間はほとんど分泌されていません。
メラトニンが増えると手足に熱が集中して放出し、体の深い部分の体温が下がるような仕組みになっています。

赤ちゃんが寝る前に手足が熱くなるのはメラトニンの働きによるものなんですよ。

深部の体温が下がっていくと眠気を感じるので、寝る前にはメラトニンが十分に分泌させることが良い睡眠をとるために大切なこと!

でも、寝る前にスマホやパソコン、テレビを見ていませんか?
実はメラトニンの分泌を妨げる原因がそれらの電子機器なんです。

画面から出るブルーライトが光の刺激になり、メラトニンが分泌されにくくなってしまいます。

寝る前はスマホを見てから寝るという人は多いですが、ブルーライトの刺激で眠りが浅くなったり寝付けない原因になるので、成長ホルモンが分泌されにくい質の悪い睡眠になったり、
睡眠障害を起こすことも…。

ちょっとスマホを見て寝ようというその行動が、太りやすくなったり健康に悪影響になっているのです!

メラトニンの分泌を活発にするためには、夕食を食べたら少し証明を落とすこと。真っ暗にしなくていいので、間接照明などをうまく使ってみましょう♪

メラトニンを分泌させるコツ

メラトニンの分泌を増やすためには、日中にセロトニンを分泌させることがポイント!
セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれるホルモンで、心を穏やかにさせる作用がある神経伝達物質です。

セロトニンは夜になるとメラトニンに変わるので、セロトニンが少ないということはメラトニンも少なくなるので、寝付きが悪くなってしまいます。

セロトニンを日中に分泌させるには、ちょっとしたコツがあります!

・起きたら朝日を浴びて体内時計をリセットする
・トリプトファンを含む大豆製品やバナナを食べる
・適度に体を動かす
・昼寝はしても30分程度

この4つを意識した生活をするとセロトニンの分泌が増え、メラトニンの分泌も多くなりますよ。

基本的に規則正しい生活が大事ということですが、特に朝日を浴びて体内時計をリセットするのは大切なので、起きたらカーテンを開けたり散歩に出かけてみたりしてみてください♪

そうすると体のリズムが整い、良く眠れるようになりますよ。

アロマの香りでリラックス

アロマは気持ちをリラックスさせて心身ともに癒やし、眠りやすくさせる効果があります。

リラックス効果があるアロマには、マンダリン、ゼラニウム、ラベンダーなどが人気ですね。

アロマディフューザーやランプが無いという方も、簡単にアロマを楽しむならティッシュに精油を垂らし、枕元に置いておくだけでも効果があるので、ぜひ試してみてください♪

お風呂に入る時にお湯に数滴垂らすのもおすすめですよ。

寝る前に大さじ一杯のハチミツ

ハチミツは消化吸収が良く、疲労回復や空腹感を抑える効果があるので寝る前に大さじ一杯食べておくと眠りやすくなります。
適度な糖分が脳のエネルギーになり、気持ちを鎮める作用があるんですよ。

また、成長ホルモンの分泌を盛んにさせる効果があります。
寝る前にハチミツを食べる習慣をつけてみましょう♪

安価なハチミツは純度が低いので、純度が高いハチミツを選び購入するようにしましょう。

質の良い睡眠は寝具も大事なポイント

寝る時に暑かったり寒かったら眠りにくいもの。
枕の高さ、固さ、布団の柔らかさ、重さなどもきちんと考えて選ぶと快適に眠れます。

寝具は体に負担がかからないものを選ぶのも大事ですが、清潔にしておくことも忘れずに!
掃除機をかける、干すなど基本的なことですが大事ですよ。

寝る時の室温は、冬は15度前後、夏は25度前後、湿度は50%くらいが理想です。
寒すぎても暑すぎても良くないので、エアコンを有効活用しましょう。

電気代がもったいないという人もいるかと思いますが、最近のエアコンは電気代があまりかからないので我慢をして寝るよりはエアコンを使ったほうが断然良いです。

睡眠の質を高れば、ダイエットに!肌も綺麗に!健康にもなる!

睡眠の質を高れば、ダイエットに!肌も綺麗に!健康にもなる!

睡眠の質を高れば、ダイエットに!肌も綺麗に!健康にもなる!

睡眠ダイエットは「とにかく寝たら痩せる」というものではなく、成長ホルモンを分泌させることや環境を整えることなど、様々な点を意識し適正な時間寝ることが大事なんですね!

最大限に睡眠ダイエットの効果を実感するためには、こちらで紹介したように色々なポイントを意識することが大事!

始めは色々意識しながら睡眠に役立てるのが大変、面倒と思うかもしれませんがだんだん慣れてくればそれが習慣になり、良い睡眠を毎日摂れるようになるので、
ぜひ慣れていくためにも今日からでもトライしてみてください♪

睡眠ダイエットは寝るだけでダイエットに役立つから、やらないのは勿体無い!
質の良い睡眠は健康維持や美容にも欠かせないですから、積極的に良く眠れる環境作りをしていきましょう!

痩せられて、肌も綺麗になって、健康になれるなんて素晴らしいですよね♪
睡眠の大事さを、改めて考えていくきっかけになってくれたら幸いです。

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