糖新生とは?結局全てのダイエットは糖新生を起こす為だった

「糖新生」と聞いてピンとくる方はあまりいないかも?
ダイエットをしている方なら、糖質制限や炭水化物抜きダイエットをしたことがある方は多いと思います。

糖質制限をすると効果的に痩せるのは、糖新生の仕組みがあるからなんです。

糖新生とは?!

糖新生とは?!

糖新生とは?!

糖新生は、低血糖の時に糖質が足りなくなった場合、糖質以外のものからブドウ糖を作り、エネルギーにする働きのこと。

糖新生は肝臓、腎臓で行われ、タンパク質を分解しアミノ酸になったものが材料になるほか、中性脂肪、乳酸のグリセロールも、ブドウ糖を作り出す材料になります。

案外、色々なものからブドウ糖に変換できるんですね。

私たちの体は、通常は炭水化物を体内でブドウ糖にしてエネルギーにしています。

しかし、糖質制限や炭水化物抜きダイエットをすると、ブドウ糖にする材料がなくなります。

エネルギー不足にならないように糖新生が起こり、糖質以外の材料からブドウ糖を作り出し、体を支えるような仕組みが備わっているのです。

簡単に言うと「予備燃料」のようなものですね。

体で作られたブドウ糖はどんな役割がある?

体で作られたブドウ糖はどんな役割がある?

体で作られたブドウ糖はどんな役割がある?

食事をして糖質を摂取すると、消化酵素の働きで分解され、「ブドウ糖」に変わります。

食後は血液中のブドウ糖が多く、血糖値が上がりますが、高い血糖値を下げて安定させるため、「インスリン」が分泌されるように体はできているんです。

ブドウ糖はインスリンの働きで筋肉、肝臓に運ばれることで血糖値が下がります。

しかし、蓄える量には限りがあり、余ったブドウ糖は脂肪組織=体脂肪に…。

炭水化物を食べすぎて太るのは、体内でブドウ糖が余ってしまい、脂肪になってしまうからなんですね。

蓄えた糖はちょっとずつ使われる

ブドウ糖は赤血球、脳が働くためのエネルギー。
生きていればどんどん減っていき、不足したら肝臓に貯蓄されたブドウ糖(グリコーゲン)が少しずつ放出され、エネルギーとして使われます。

ブドウ糖の量が減りすぎ、生命維持に支障がでないように、うまく体はできているんですね。

ただし、肝臓に貯蓄できるブドウ糖(グリコーゲン)の量は少ないです。
男性で100g程度ですから、女性ならもっと少ないでしょう。

肝臓に貯蓄できる量が少ないなら、もし無くなったら死んでしまう?

いいえ、そんなことはありません。
冒頭でもお話したように、私たちの体はブドウ糖の材料の「予備」があります。

肝臓の貯蓄が無くなってしまったら「糖新生」が起こり、体脂肪が予備のエネルギーになってブドウ糖など、エネルギーが作られます。

私たちは多少絶食しても死んでしまうことはありません。
水さえ飲んでいれば、人間は1ヶ月は持ちこたえることができると言われていますが、それは体内の体脂肪がエネルギーになるからなんですね。

糖新生がダイエット出来る、理由と仕組み

糖新生がダイエット出来る、理由と仕組み

糖新生がダイエット出来る、理由と仕組み

【糖新生からダイエット成功までの道】

糖新生からダイエット成功までの道

糖新生からダイエット成功までの道

①肝臓に蓄えられているブドウ糖が無くなる
②肝臓がブドウ糖になる材料を分解し、ブドウ糖を作る
③その時のエネルギー源は脂肪が使われる
④体脂肪がどんどん消費される
⑤ダイエット成功!

糖新生を起こしてダイエット成功させるまでの流れはこんな感じ。
では、どんなダイエットをすれば糖新生が起こるのかというと、簡単に言うと糖質を摂取しないダイエットをすれば良いんです。

どんな糖質制限の方法がある?

どんな糖質制限の方法がある?

どんな糖質制限の方法がある?

・炭水化物抜きダイエット
・低炭水化物ダイエット
・夜だけ炭水化物抜き
・糖質オフダイエット
・糖質制限ダイエット
・ローカーボダイエット

糖質の摂取を控えるダイエットには、こんなにたくさんの方法がありました。

どの方法も炭水化物や糖質の摂取をしないようにする、量を減らすというのが共通のやり方なので、ここでは全部をまとめて「糖質制限ダイエット」としますね。

糖質制限ダイエットをすると、血中のブドウ糖がインスリンによって体脂肪に変えられてしまうのを、防ぐことができます。

糖質を摂取しないので糖新生が起こり、一緒に中性脂肪が燃やされるので痩せる…という仕組みですが、ここで注意したいのが食事の内容です!

詳しくその理由を見ていきましょう。

炭水化物を減らすだけではダイエットが失敗する理由

炭水化物を減らすだけではダイエットが失敗する理由

炭水化物を減らすだけではダイエットが失敗する理由

糖質だけをカットするのは飢餓状態になる

糖質だけをカットするのは飢餓状態になる

糖質だけをカットするのは飢餓状態になる

糖質制限は糖質を含むごはん、パン、麺類などを減らせば良い!と、考えている方が多く、糖質制限ダイエットの失敗の原因「第一位」になるほど。

今までの食事から、ただ炭水化物を抜くだけでは「糖質カット」で、摂取カロリーが大幅に減り必要なカロリーが摂れません。

ダイエットはカロリーを抑えることも大事ですが、1日に必要な最低限のカロリーは摂らないと、体が飢餓状態になってしまいます。

飢餓状態になると、体はエネルギーを消費しないように「低燃費化」し、痩せにくい体になるばかりか、食べ物から100%近くの栄養を吸収する体質になり、太りやすくもなるんです。

飢餓状態になるようなダイエットは悪循環の元!
糖質制限ダイエットに失敗する方は、糖質だけを減らしてしまう罠に引っかかっているのではないでしょうか。

炭水化物、糖質を減らすかわりにタンパク質を多く摂取するなど、カロリーの確保は絶対です!

タンパク質は脂肪になって体に蓄えられることはほとんど無いので、肉、魚、大豆製品は「主食」になっても大丈夫。

(脂身は太るもとなので、脂身の多い肉や魚には注意)

炭水化物を極端に減らす事のデメリット

炭水化物を極端に減らす事のデメリット

炭水化物を極端に減らす事のデメリット

糖新生は体にブドウ糖がなくなると起こると説明しました。
じゃあ、糖新生を起こすためには炭水化物や糖質は全てカットしたほうがいいのでは?と、思ってしまいますよね。

炭水化物を極端に減らすのは体に悪い影響があるので、全てカットするのはいけません。

具体的にどんな悪影響があるのかというと、

集中力の低下

糖新生のために炭水化物の摂取を極端に減らしてしまうと、脳がエネルギー不足を起こして集中力の低下を招きます。

仕事や勉強が手に付かない、日中ボーッとしてしまうなどの影響があります。

代謝の低下

炭水化物を減らし続けると、体が飢餓状態になりエネルギーをなるべく使わないようにするため、内臓機能が低下し、代謝を落とす原因に。

代謝が落ちれば太りやすく痩せにくい体質になり、ダイエット失敗、リバウンドの元になってしまいます。

便秘

内臓機能の低下で便秘になりやすくなったり、炭水化物に含まれる食物繊維の摂取量も減ってしまうため、便秘体質になりやすくなります。

炭水化物の食物繊維、デンプンは腸内で善玉菌のエサになる栄養素。
それがなくなってしまうと、腸内は悪玉菌が多くなり、便秘はもちろん肌荒れにも繋がります。

糖新生を起こす為の、糖質摂取量の目安。

糖新生を起こす為の、糖質摂取量の目安。

糖新生を起こす為の、糖質摂取量の目安。

炭水化物を極端に減らすのは、体に良くないことが分かりましたね。
では、糖質を全カットせず、摂取をしながらでも糖新生を起こすためには、どれくらいの糖質を摂って良いのでしょう。

糖新生によって予備の材料がエネルギーになるとはいえ、糖質不足は体の働きを弱め、代謝を落とす原因になってしまいます。

燃費の悪い体にせず、なおかつ糖新生を起こすためには1日あたり100g~130gの糖質を摂取しましょう。

糖質制限で体重を落とせても、代謝の悪い体になってしまったらすぐにリバウンドしてしまいます。

極端な糖質制限ダイエットはせず、1日100~130gの炭水化物は絶対に食べて、効率よくダイエットをしましょう!

100~130gの糖質は何をどれくらい食べるのか?
こちらを参考にしてみてください。

・ごはん(白米/150g/1膳)…55g
・うどん(250g)…52g
・ラーメン(130g)…70g
・食パン(6枚切り1枚)…27g
・そば(170g)…40g

ごはんなら1日2膳は食べた方が良いということですね。
ただ、ごはん以外にも調味料などにも糖質は含まれているので、軽めに2杯にしておくと良いかもしれません。

ダイエットは1日3食しっかり食べて、糖新生を起こす!

ダイエットは1日3食しっかり食べて、糖新生を起こす!

ダイエットは1日3食しっかり食べて、糖新生を起こす!

食べ物から摂取する栄養があると糖新生できないから、食べないようにするという方は意外といるようですが、それでは健康に悪いしリバウンドの元です。

ダイエットは食べる量を減らすのが一般的ですが、ダイエットで大切なのは、食べる量をただ減らすのではなく、基礎代謝よりも1日の摂取エネルギーが下回らないこと。

自分の基礎代謝はいくつだろう?という方は、こちらの計算式を試してみてください。(ハリス・ベネディクト方程式)

男性:66+13.7×体重kg+5.0×身長cm-6.8×年齢
女性:665.1+9.6×体重kg+1.7×身長cm-7.0×年齢

摂取カロリーが基礎代謝よりも低いと、体は「飢餓状態」と認識し、エネルギーを節約するようになってしまい、太りやすく痩せにくい状態になります。

ダイエットの効果が出にくい体になってしまうので、ダイエット中でも1日3食しっかり食べるようにしましょう。

糖質が太る原因なので、炭水化物の量を抑え、タンパク質や野菜をしっかり食べるメニューなら、ダイエット中でも問題ありません。

正しい糖質制限ダイエットで糖新生を起こそう!

正しい糖質制限ダイエットで糖新生を起こそう!

正しい糖質制限ダイエットで糖新生を起こそう!

では、実際に私がやっている糖新生を意識した糖質制限ダイエットを紹介しますね!

まず、私が糖質制限ダイエットをやろうと思った理由、プロフィールを紹介します。

性別…女性
年齢…35歳
職業…事務
身長…160cm
体重…68kg

ぽっちゃり~太っている中間くらいかな?という感じですね^^;
私はとにかく食べることが大好きで、炭水化物はもちろん、肉も魚も何でも大好き!

特に好きなのは丼ものとか、がっつり食べられるようなもの。
食べることに関しては我慢したくない!そんな感じで毎日好きなものを食べてたんですが、とうとうやっちゃいました…。

健康診断では中性脂肪、悪玉コレステロール、γ-GTP(肝臓の数値)が基準値以上で太り過ぎと診断され、ダイエットを始めてくださいとお医者さんに注意されてしまったんです!

このままでは将来、大きな病気にかかったり早死する場合もあると、脅しではなく事実を突きつけられ反省。

年齢的にも健康のことを本格的に考えなきゃ。
と、思いダイエットを決心。

色々なダイエット方法がある中、目にとまったのは糖質制限ダイエット。最近人気がありますよね。

無理な糖質制限ダイエットは健康に良くないと聞いたことはあったのでちょっと心配に。

でも、よくよく調べてみると、糖新生を起こすことがダイエットで大切だと知り、糖新生の仕組みを利用した糖質制限ダイエットをすることにしました!

炭水化物の摂取量

糖質制限ダイエットでの炭水化物の摂取量

糖質制限ダイエットでの炭水化物の摂取量

私は炭水化物を夜だけ食べないようにする方法にしました。
まったく食べないのは逆に良くないので、ごはんなら1日に軽く2杯まで。

夜はエネルギーの消費量が少ないので、夜は炭水化物を摂らないというのがポイントです!

夜ってがっつり食べたくなっちゃうと思うんですけど、夜にがっつり食べるとエネルギーが余り、体脂肪になって体に溜まりやすいから、夜は軽い食事で良いんだそうです。

糖質制限ダイエットでの食事で気をつけたこと

糖質制限ダイエットでの食事で気をつけたこと

糖質制限ダイエットでの食事で気をつけたこと

糖新生の原料のアミノ酸は、タンパク質から作られています。
タンパク質はたくさん摂っても太ることはそうそうないので、炭水化物を減らす分、タンパク質をよく摂るようにしています。

納豆、豆腐、鶏肉、サバ、ツナ缶、牛肉、豚肉など、タンパク質の多い食べ物を食べるようにしていますよ。

肉は脂身の多い部位はカロリーが多いので、そこの所は注意ですね。

野菜をたくさん食べる

野菜をたくさん食べる

野菜をたくさん食べる

炭水化物は便秘の予防や改善にも一応役立ってるので、炭水化物を減らす分、野菜もしっかり食べて便秘対策をしました。
野菜のビタミンやミネラルは、代謝を促進するのに必要な栄養素なので、タンパク質ばかりに偏らないように注意です!

あんまりストイックにダイエットをしたわけではないのですが、糖質制限ダイエットをして糖新生を意識しながらのダイエットで、今の所「10kg」の減量に成功しています。

糖新生を起こすと、肝臓に貯蓄されている脂肪も消費されるから、肝臓の数値も良くなるんですよ。

だから、今度の健康診断では中性脂肪、コレステロール、肝臓の数値がどれくらい良くなっているか楽しみですね。

どんなダイエットも「糖新生」を起こす事が大事なこと!

どんなダイエットも「糖新生」を起こす事が大事なこと!

どんなダイエットも「糖新生」を起こす事が大事なこと!

ダイエットの方法は、最近は糖質制限や低糖質ダイエット、炭水化物抜きダイエットが人気ですが、これらのダイエットはどれも「糖質の摂取量を減らし、糖新生を起こす」というダイエットだったんですね。

糖質を減らすダイエットはいっぱいあって分からないよ~!
という方、糖質を減らすダイエットは結局どれも「糖新生」が肝になるダイエットなんです。

難しく考えることはありません♪

注意したいのは炭水化物を極端に減らさず、タンパク質や野菜もしっかりと食べること。

これに気をつければダイエットの成功、リバウンド予防ができるでしょう!

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